Qual a função dos sais minerais? Tipos e fontes alimentares

Assim como as vitaminas, os sais minerais são nutrientes essenciais para a manutenção do organismo e das atividades metabólicas. Porém, esses compostos inorgânicos ainda geram muitas dúvidas sobre sua importância para a saúde. Afinal, qual a função dos sais minerais? É o que veremos neste artigo¹.

Em geral, esses nutrientes têm ação plástica e reguladora. Ou seja, atuam como elementos para a construção de tecidos, moléculas e diversas estruturas orgânicas, além de modularem ações biológicas essenciais, inclusive a contração dos músculos e o envio de sinais entre o cérebro e o corpo².

Ao todo, existem 28 substâncias classificadas como sais minerais, das quais apenas 12 são essenciais para a saúde humana¹.

Continue no artigo e entenda o que são sais minerais, sua importância para o organismo, os nutrientes essenciais para o corpo, as principais funções e os alimentos ricos em sais minerais.

Resumo

• Os sais minerais são substâncias inorgânicas que participam do funcionamento do corpo e da composição estrutural de tecidos, órgãos e fluidos secretados pelo organismo¹.
• Os nutrientes são divididos em dois grupos: macrominerais, necessários em maior quantidade, e microminerais, cuja demanda é menor².
• As funções dos sais minerais incluem: formação e manutenção dos ossos, contração muscular, controle de impulsos nervosos e regulação das reações enzimáticas¹^-².
• O corpo precisa de 12 minerais essenciais, mas seis deles são necessários em maiores quantidades: cálcio, sódio, potássio, magnésio, fósforo e cloreto².
• A suplementação de minerais é indicada apenas com orientação médica, pois o excesso desses nutrientes pode prejudicar o organismo¹?.

Conteúdos relacionados:

• Alimentos ricos em sais minerais: como consumir + funções
• Sais de reidratação: o que são e como tomar?
• Bebidas funcionais: veja quais são os tipos e saiba escolher

Boa leitura!

O que são sais minerais?

Os sais minerais são substâncias inorgânicas que participam do funcionamento do corpo humano e da composição estrutural de tecidos, órgãos e fluidos secretados pelo organismo. As principais fontes são o meio ambiente e solos férteis, que plantas e animais consomem para atender às suas necessidades nutricionais¹.

Como o corpo não produz minerais, é fundamental obtê-los por meio da alimentação. Os nutrientes participam de várias funções, como a formação de materiais para os ossos, com influência na função muscular e nervosa, além de regularem o equilíbrio hídrico do corpo?.

Também compõem hormônios, enzimas e outros compostos biologicamente ativos. Alguns minerais desempenham um papel relevante no funcionamento do sistema imunológico, tanto no sistema de defesa quanto na resposta imune adaptativa?.

Por isso, um desequilíbrio no fornecimento de minerais pode aumentar a suscetibilidade a infecções e até favorecer o desenvolvimento de doenças crônicas?.

Uma dieta balanceada e rica em alimentos com vitaminas e sais minerais é essencial para fornecer quantidades suficientes desses nutrientes para o corpo?.

Macrominerais e microminerais: entenda a divisão

Apesar de existirem 28 elementos com essa classificação, apenas 12 sais minerais têm funções essenciais para o bem-estar do corpo humano. Este grupo seleto é subdividido entre macrominerais e microminerais (elementos de traço)².

Entenda melhor essa divisão e a necessidade de ingestão diária de cada grupo².

Macrominerais

Os macrominerais participam da composição estrutural dos ossos e músculos, da regulação de fluidos corporais, das secreções do trato digestório e das funções cerebrais².

A demanda por esses nutrientes é alta, superior a 100 mg por dia. No grupo, estão os seguintes elementos²:

1. Cálcio;
2. Cloro;
3. Magnésio;
4. Fósforo;
5. Potássio;
6. Sódio.

Microminerais

Os microminerais atuam em reações bioquímicas, são antioxidantes e auxiliam na manutenção do sistema imune. A demanda diária é inferior a 100 mg. Os elementos que compõem esse grupo são²:

7. Cobre;
8. Manganês;
9. Iodo;
10. Ferro;
11. Selênio;
12. Zinco.

É importante destacar que o consumo em excesso, tanto dos macrominerais quanto dos microminerais, é prejudicial à saúde².

Qual a importância dos sais minerais?

Os sais minerais são importantes para o organismo, pois mantêm a atividade metabólica e auxiliam na construção dos tecidos. Sem esses elementos, o organismo não funciona de maneira eficaz e tende a se degradar aceleradamente¹.

Em geral, a deficiência desses nutrientes tem relação direta com falta de energia, alterações de humor, perda de função cognitiva, falta de memória, anemia e, em casos extremos, pode até ser fatal¹.

A deficiência de micronutrientes afeta cerca de dois milhões de pessoas. A falta de ferro, principal causa da anemia, atinge 46% das crianças e 48% das gestantes em todo o mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)?.

Muitas deficiências nutricionais já foram superadas. Com a fortificação do sal de cozinha, a falta de iodo não é mais um problema de saúde no Brasil e em vários países?.

Porém, hoje o problema é o oposto: o excesso de iodo, que provoca distúrbios na glândula tireoide. A principal causa é o aumento da ingestão de sal, principalmente devido ao grande consumo de produtos industrializados?.

A ingestão de selênio ainda é baixa em muitas regiões brasileiras e preocupa, pois esse sal mineral participa da desiodação da tiroxina (T4) em triiodotironina (T3), o hormônio mais ativo da tireoide?.

Por isso, é fundamental cuidar da alimentação, conhecer as necessidades nutricionais e valorizar refeições variadas para evitar as deficiências e doenças associadas?.

Qual é a função dos sais minerais no organismo? Conheça 6!

Agora que você conhece a classificação e os principais elementos essenciais, descubra a função dos sais minerais no corpo humano.

1. Participam da formação e manutenção dos ossos

O armazenamento da maioria dos minerais ocorre nos ossos, principalmente os macrominerais, essenciais para a constituição e manutenção das estruturas rígidas¹^-².

O cálcio é um dos sais minerais amplamente conhecido por contribuir para a formação de um sistema ósseo forte e saudável¹^-².

2. Atuam na contração muscular

Existe uma relação direta entre o consumo de minerais e a saúde dos músculos. Os nutrientes colaboram com a manutenção e contração das fibras musculares, além de facilitarem a transmissão de impulsos que controlam os movimentos¹^-².

Outra função dos sais minerais é agir como eletrólitos, além de contribuírem para a síntese de proteínas e carboidratos. Dessa forma, estimulam o metabolismo energético e participam da transformação dos alimentos em combustível para o corpo¹^-².

3. Participam da construção dos tecidos

Apesar de serem compostos inorgânicos, os minerais participam da formação de vários tecidos. Além dos ossos e dos músculos, estão presentes no esmalte dentário, na retina e nas células sanguíneas¹^-².

4. Possibilitam e controlam os impulsos nervosos

Outra função dos sais minerais consiste em conduzir os impulsos nervosos entre o sistema nervoso central e periférico. Nesse processo, agem como eletrólitos nos fluidos corporais e auxiliam o cérebro e a medula espinhal no controle do sistema musculoesquelético¹^-².

5. Regulam as reações enzimáticas

Os sais minerais participam das reações enzimáticas e hormonais do corpo humano. Dessa forma, além de apoiar o sistema endócrino e o metabolismo, modulam a absorção e o aproveitamento de vitaminas, aminoácidos e outros nutrientes essenciais para a saúde¹^-².

6. Ajudam na manutenção do equilíbrio osmótico

Por fim, vale destacar a função dos sais minerais no equilíbrio hídrico e osmótico do corpo humano. Ou seja, preservam a quantidade adequada de água que permeia as estruturas intra e extracelulares¹^-².

Assim, os minerais mantêm o equilíbrio ideal entre retenção e dispersão de fluidos, o que evita a desidratação e o acúmulo de água nas membranas celulares¹^-².

Quais são os minerais essenciais para o corpo?

Os 12 minerais essenciais para o organismo humano são²:

• cálcio;
• sódio;
• potássio;
• magnésio;
• fósforo;
• cloreto;
• ferro;
• zinco;
• cobre;
• manganês;
• selênio;
• iodo.

Destes, os seis primeiros são classificados como macrominerais. Ou seja, contribuem para a constituição dos ossos e a digestão dos alimentos. Para manter os níveis normais, é necessário ingerir mais de 100 mg por dia².

Os demais são elementos de traço, microminerais, com necessidade inferior a 100 mg por dia, mas que, ainda assim, são essenciais para a manutenção da saúde e do bem-estar².

Conheça, a seguir, a função dos sais minerais do grupo dos macrominerais, fundamentais para o funcionamento adequado do organismo.

Cálcio

O cálcio é o macromineral mais abundante no corpo. Cerca de 98% estão armazenados nos ossos, que servem de reservatório e fonte para o corpo manter o equilíbrio fisiológico?.

Além de auxiliar na remodelação óssea, o cálcio permite o movimento corporal normal e mantém os tecidos rígidos, fortes e flexíveis?.

A presença do cálcio no sistema circulatório, no fluido extracelular e em vários tecidos contribui para a contração e dilatação dos vasos sanguíneos, o funcionamento muscular, a coagulação sanguínea, a transmissão nervosa e a secreção hormonal?.

Adultos devem consumir entre 1.000 e 1.300 miligramas de cálcio por dia para manter os níveis adequados no organismo?.

Em 2025, o Ministério da Saúde incluiu a suplementação de cálcio como norma no SUS, a partir da 12ª semana gestacional. Estudos mostram que a suplementação diária reduz em até 55% o risco de pré-eclâmpsia?.

As principais fontes naturais de cálcio são: leite, iogurte, queijo, couve, brócolis e repolho?.

Sódio

O sódio é um macromineral que realça o sabor dos alimentos. Na indústria alimentícia, atua como conservante, pois as bactérias não se desenvolvem na presença de grandes quantidades de sal. Além disso, age como aglutinante e estabilizante?.

O corpo humano precisa de uma pequena quantidade desse nutriente para realizar funções como?:

• condução de impulsos nervosos;
• contração e relaxamento muscular;
• manutenção do equilíbrio adequado de água e minerais.

A recomendação diária de consumo é de 500 mg (equivalente a 5 g de sal). Porém, os brasileiros consomem quase o dobro do recomendado, chegando a 9,34 g por dia?^-?.

O principal risco do excesso de sódio na dieta são os problemas crônicos de saúde, como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais?.

Quase todos os alimentos não processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, carnes e laticínios, possuem baixos níveis de sódio. Pequenas quantidades desse mineral já são suficientes para realçar o sabor?.

Porém, atenção aos alimentos processados, como embutidos, congelados, salgadinhos industrializados e refrigerantes, pois são ricos em sódio e incentivam o consumo excessivo sem percepção consciente?.

Potássio

O potássio é outro macromineral essencial, presente naturalmente em muitos alimentos. Esse mineral integra os tecidos e é indispensável ao funcionamento celular normal, devido ao seu papel na manutenção do volume do fluido intracelular¹?.

Além disso, mantém uma relação direta com o sódio, que regula o volume do fluido extracelular, como o volume plasmático¹?.

A ingestão diária recomendada para adultos é de 3.510 mg (3,5 g), conforme orientação da OMS. Essa quantidade pode variar conforme as necessidades individuais¹¹.

As principais fontes de potássio na dieta são¹?:

• carnes bovina e de aves;
• peixes;
• leite;
• iogurte;
• nozes;
• farinha de trigo integral;
• arroz integral;
• café;
• chás.

Magnésio

O magnésio é um macromineral abundante nas células, o que reforça a importância da função dos sais minerais no organismo¹².

Esse mineral atua em inúmeras funções, especialmente nas atividades celulares regulatórias, como a ligação com proteínas, ácidos nucleicos e nucleotídeos¹².

Também participa da ativação e secreção de enzimas e hormônios, das funções da membrana celular, da sinalização intracelular e da síntese e replicação de RNA e DNA¹².

Em média, o consumo diário recomendado é de 300 a 400 mg para homens e de 270 a 310 mg para mulheres. Para manter os níveis adequados de magnésio, inclua na dieta¹²:

• espinafre;
• aveia;
• sementes de girassol e abóbora;
• pão integral;
• batata cozida;
• banana;
• iogurte natural.

Fósforo

O fósforo é outro nutriente essencial que mostra como a função dos sais minerais é decisiva para um organismo saudável¹³.

Esse mineral desempenha múltiplas funções no corpo. É um elemento-chave nos ossos, dentes e membranas celulares, colabora com a ativação de enzimas e ajuda a manter o equilíbrio do pH sanguíneo¹³.

Também regula a função dos nervos e músculos, como o coração, e faz parte da estrutura dos genes, pois integra o DNA, o RNA e o ATP, principal fonte de energia do corpo¹³.

A ingestão diária recomendada para adultos é de 700 mg. Para atingir esse valor, inclua os seguintes alimentos na rotina alimentar¹³:

• aspargos;
• aves;
• carne bovina e suína;
• couve-flor;
• laticínios (leite, iogurte, queijo);
• leguminosas;
• nozes;
• pães e cereais integrais;
• salmão;
• tomates.

Cloreto

O cloreto é o último dos macrominerais da lista, presente naturalmente em diversos alimentos. No entanto, a principal fonte alimentar é o cloreto de sódio, conhecido como sal de cozinha¹?.

Esse mineral é classificado como eletrólito, assim como o sódio e o potássio. Suas funções principais incluem¹?:

• regulação da quantidade de fluidos e dos nutrientes que entram e saem das células;
• manutenção dos níveis adequados de pH;
• estímulo à produção de ácido estomacal e ao funcionamento das células nervosas e musculares;
• facilitação do transporte de oxigênio e dióxido de carbono entre as células.

A ingestão diária recomendada é de 2.300 mg (2,3 g). As principais fontes de cloreto são: sal de cozinha ou marinho, algas marinhas e camarão¹?.

É fundamental evitar alimentos processados com alto teor de sódio, como frios, salsichas, queijos ultraprocessados e batatas fritas congeladas. Além disso, consuma com moderação molhos prontos, como inglês, soja e ketchup¹?.

Onde encontrar alimentos com sais minerais?

Dicas sobre alimentação nunca são demais. Conheça mais fontes de alimentos com sais minerais para incluir na dieta e confira os que já fazem parte da sua rotina¹^-²:

• cálcio: leite e derivados, cereais integrais, castanhas, soja e vegetais verde-escuros;
• cloreto: sal de cozinha, alimentos processados e fontes de sódio e potássio;
• cobre: vísceras, frutos do mar, cereais integrais e vegetais verde-escuros;
• ferro: carnes, vísceras, gema de ovos, leguminosas e cereais integrais;
• fósforo: leite e derivados, cereais integrais, carnes e leguminosas;
• iodo: sal iodado, peixes, frutos do mar, algas e outros produtos marinhos;
• magnésio: leite e derivados, castanhas, vegetais verde-escuros, frutas cítricas e chocolate amargo;
• manganês: cereais integrais, castanhas e frutas;
• potássio: frutas, verduras, leite e derivados;
• selênio: castanhas, vísceras, cereais integrais e frutos do mar;
• sódio: sal marinho, alimentos processados, carnes e outros;
• zinco: carnes, frutos do mar, ovos e leguminosas.

Vitaminas e sais minerais: qual o mais importante?

Quando se trata de importância, vitaminas e sais minerais ocupam o mesmo nível. Porém, os minerais não são produzidos naturalmente pelo corpo humano. Ou seja, todos os que são necessários para a saúde vêm de fontes externas, principalmente dos alimentos¹.

As vitaminas são substâncias orgânicas, classificadas como lipossolúveis ou hidrossolúveis. As lipossolúveis — vitaminas A, D, E e K — se dissolvem em gordura e se acumulam no corpo¹?.

As hidrossolúveis (vitamina C, vitaminas do complexo B e folato), por sua vez, se dissolvem em água antes de serem absorvidas, o que impede o armazenamento. Por isso, as quantidades não utilizadas são eliminadas principalmente pela urina¹?.

Os minerais, ao contrário, dependem exclusivamente da alimentação, uma vez que o corpo não produz¹?.

Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis fornece a maioria das vitaminas e sais minerais necessários para manter a saúde¹?.

Porém, nem todos conseguem manter uma alimentação adequada, seja por um cardápio pobre em nutrientes ou pelo consumo excessivo de alimentos processados¹?.

Para evitar deficiências nutricionais, é fundamental manter os exames de sangue em dia. Quando necessário, multivitamínicos e suplementos minerais podem suprir necessidades não atendidas pela dieta¹?.

A inclusão desses suplementos deve ser feita com orientação médica ou nutricional. O excesso de vitaminas e sais minerais pode causar danos ao organismo¹?.

Quando é necessário suplementar sais minerais?

O corpo humano precisa de pequenas quantidades de minerais por dia. Uma dieta variada costuma ser suficiente. No entanto, surge a dúvida: quando é necessário suplementar sais minerais? A suplementação é indicada para corrigir deficiências identificadas por exames laboratoriais¹?.

Geralmente, a recomendação se aplica a perfis específicos¹?:

• fumantes, alcoolistas ou usuários de drogas ilícitas;
• gestantes e lactantes;
• idosos com deficiência mineral ou doenças crônicas;
• mulheres com menstruação intensa;
• pessoas com alergias alimentares;
• pessoas com má absorção (como doença celíaca, fibrose cística ou pancreatite);
• indivíduos que seguem dietas radicais ou muito restritivas;
• vegetarianos ou veganos.

Como mencionado, gestantes precisam de cuidados específicos com a nutrição, e a suplementação de minerais é uma prática comum¹?.

O ácido fólico, também chamado de folato, reduz o risco de malformações fetais, como o defeito do tubo neural (espinha bífida). Por esse motivo, o suplemento é indicado até para mulheres que planejam engravidar¹?.

É essencial destacar que os suplementos minerais e vitamínicos não são uma solução imediata para sintomas como cansaço ou falta de energia. A combinação equilibrada dos nutrientes obtidos por meio da alimentação é o que protege o organismo¹?.

Portanto, é necessário investigar os sintomas, identificar a causa e confirmar a necessidade da suplementação. Além disso, não substitua alimentos por suplementos sem recomendação. A prática pode ser ineficaz e até prejudicial¹?.

Exemplos de sais minerais que mais causam deficiência

A alimentação moderna costuma priorizar a praticidade, o que nem sempre inclui refeições equilibradas com arroz, feijão, proteínas, legumes e verduras. Esse hábito pode levar a deficiências importantes.

Confira os exemplos de sais minerais com deficiências mais frequentes.

Deficiência de ferro

A carência de ferro afeta mais de 25% da população mundial, o que a torna a deficiência nutricional mais comum no planeta. Em crianças em idade pré-escolar, a taxa sobe para 47%¹?.

Esse desequilíbrio também atinge 30% das pessoas que menstruam e até 42% das mulheres grávidas jovens. Vegetarianos e veganos são outros grupos com risco elevado¹?.

A consequência mais comum da deficiência de ferro é a anemia, que reduz a produção de glóbulos vermelhos e a capacidade do sangue de transportar oxigênio. Os sintomas incluem cansaço, fraqueza, imunidade baixa e redução da função cognitiva¹?.

Procure orientação médica para investigar os sintomas e iniciar o tratamento adequado¹?.

Deficiência de iodo

A deficiência de iodo afeta quase um terço da população mundial¹?.

O sintoma mais comum é o aumento da glândula tireoide, também conhecido como bócio, além do aumento da frequência cardíaca, falta de ar e ganho de peso¹?.

Em crianças, a carência severa pode causar retardo mental e alterações no desenvolvimento¹?.

A fortificação do sal com iodo reduziu significativamente a incidência de deficiências em vários países, inclusive no Brasil¹?.

Deficiência de cálcio

O cálcio é essencial para todas as células do corpo, com destaque para ossos e dentes, principalmente durante o crescimento. Também é importante para a manutenção óssea ao longo da vida¹?.

O sintoma mais comum da deficiência é a osteoporose, que enfraquece os ossos, deixando-os mais frágeis, especialmente em adultos. Já em crianças, a carência severa pode causar raquitismo, condição que compromete a formação óssea¹?.

As evidências sobre os efeitos da suplementação de cálcio são divergentes. Alguns estudos apontam risco aumentado de doenças cardíacas; outros não detectaram efeitos adversos¹?.

Agora que você já conhece a função dos sais minerais, seus principais tipos e fontes alimentares, priorize uma alimentação natural e diversificada. Dessa forma, evita-se tanto deficiências quanto excessos associados à suplementação desnecessária¹?.

Conheça o Engov After!

Os sais minerais também estão presentes na composição de isotônicos, que complementam a dieta regular e contribuem para suprir a demanda nutricional do organismo.

Além desse tipo de bebida, os suplementos alimentares líquidos, como o Engov After — que contém glicose, sais minerais*** e cafeína na fórmula — ajudam a recuperar*, reidratar e revigorar** o corpo após momentos intensos de curtição³.

Você pode consumi-lo no dia seguinte à balada, depois de uma corrida ou após um show em que passou muito tempo em pé.

O Engov After está disponível em cinco sabores refrescantes e saborosos: Pink Lemonade, Tangerina, Citrus, Berry Vibes e Red Hits. Acesse o site para saber mais sobre os produtos e encarar o dia com mais disposição!

* Recupera eletrólitos e líquidos perdidos durante a atividade intensa.

**Glicose, carboidrato fonte de energia.

*** Citrato trissódico dihidratado e cloreto de sódio: fontes de sódio.

Engov After. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Maio/2025.