Alimentos energéticos: o que são, importância + 7 exemplos

Todos os alimentos fornecem energia, mas o impacto de cada tipo no corpo varia bastante¹. Por isso, as escolhas alimentares no dia a dia devem ser criteriosas. Os alimentos energéticos, por exemplo, são fundamentais para dar disposição e espantar a fadiga.

Porém, os açúcares e carboidratos refinados promovem um pico de energia passageiro. Já grãos, leguminosas e alimentos integrais proporcionam saciedade e mantêm a disposição por mais tempo¹.

Se o objetivo é aproveitar o melhor de cada alimento, refinar as escolhas é essencial para montar refeições nutritivas e saudáveis.

Continue a leitura e entenda por que é necessário consumir alimentos energéticos e confira uma lista completa de alimentos que dão energia.

Resumo

• Os alimentos energéticos são aqueles ricos em carboidratos, a principal fonte de energia para o corpo².
• O consumo é necessário, pois fornece fibras, vitaminas e minerais que o corpo utiliza para manter a energia e a saciedade por mais tempo⁴.
• Os exemplos de alimentos que dão energia incluem: banana, avocado, maçã, peixes, ovos, beterraba e aveia^6-12.

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Boa leitura!

O que são alimentos energéticos?

Os alimentos energéticos são ricos em carboidratos, a principal fonte de energia para o corpo, e sustentam as atividades biológicas vitais e a disposição para realizar funções diárias, como trabalhar, praticar exercícios e caminhar².

Essa categoria inclui três grupos²:

• grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes (ex: cuscuz, tapioca, batata-doce);
• grupo dos óleos e gorduras (ex: óleo de soja e margarina);
• grupo dos açúcares e doces (ex: açúcar, rapadura).

Para que o organismo utilize esses alimentos como fonte de energia, suas porções precisam ser decompostas em partículas menores, capazes de penetrar nas células³.

A primeira fase é a decomposição enzimática. Ou seja, a digestão no estômago e no intestino, onde as enzimas quebram os alimentos. Assim, as moléculas grandes se transformam em unidades menores³:

• proteínas em aminoácidos;
• carboidratos complexos em açúcares simples (glicose, frutose);
• gorduras em ácidos graxos e glicerol.

Dessa forma, as células absorvem essas partículas e as utilizam como fonte de energia para manter os órgãos e seus sistemas em funcionamento³.

Nova classificação alimentar

O tipo de alimento energético influencia diretamente a nutrição do organismo. Em 2014, o Ministério da Saúde lançou a segunda edição do Guia Alimentar para a População Brasileira e apresentou uma nova classificação dos alimentos⁴.

Em vez da pirâmide alimentar tradicional, o guia agrupou os alimentos de acordo com sua origem⁴:

1. Alimentos in natura ou minimamente processados: vindos da natureza ou submetidos a processamento simples, como frutas, raízes, folhas, ovos, leite, arroz, feijão e farinhas;
2. Alimentos culinários processados: passam por processos industriais (prensagem, centrifugação e concentração) para uso no preparo de refeições, como azeite, manteiga e açúcar;
3. Alimentos processados: recebem adição de sal, açúcar ou gordura para aumentar a durabilidade. Exemplos: legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães;
4. Alimentos e bebidas ultraprocessados: sofrem modificações completas com aditivos, como corantes, aromatizantes, emulsificantes e espessantes. Ex: refrigerantes, salgadinhos, chocolates, nuggets e pizzas congeladas.
   
   

Existem alimentos energéticos tanto in natura quanto ultraprocessados. Uma granola com cereais e grãos naturais e um cereal matinal de caixa fornecem energia.

No entanto, a segunda apresenta excesso de açúcar, conservantes e aditivos, o que a torna uma opção menos nutritiva.

Por isso, é importante fazer escolhas conscientes e buscar, além de energia, a variedade de nutrientes que mantém o corpo saudável e protegido de doenças⁴.

Por que é necessário consumir alimentos energéticos?

O consumo de alimentos energéticos é necessário, pois fornecem fibras, vitaminas e minerais que o corpo usa como fonte de energia e como suporte para suas atividades biológicas⁴.

Os alimentos in natura ou minimamente processados são os mais recomendados, pois sua absorção é lenta, o que prolonga a saciedade. Essa sensação significa que a refeição fornece os nutrientes na medida certa, o que reduz o desejo de comer além do necessário⁴.

A recomendação de se alimentar a cada três ou quatro horas ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que evita quedas de energia. Porém, não significa fazer uma refeição completa a cada intervalo⁵.

Um lanche com fibras, proteínas magras e gordura saudável entre as refeições é suficiente para manter a vitalidade. Exemplos: sanduíche de frango ou fruta com mix de oleaginosas⁵.

Combinações simples com alimentos naturais e minimamente processados facilitam a construção de um cardápio nutritivo e diversificado⁵.

Quais os alimentos que dão energia?

Quer incluir mais alimentos que dão energia na dieta? Veja opções para priorizar no supermercado e criar refeições e lanches saborosos.

1. Banana

As bananas são alimentos energéticos ricos em potássio, açúcar natural e fibras. São ideais como lanche entre as refeições, especialmente no pré-treino, pois ajudam na saciedade e melhoram o desempenho físico e a resistência⁶.

2. Avocado

O avocado fornece carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e fibras⁷. Combina com pães e ovos, o que forma refeições completas e equilibradas.

3. Maçã

As maçãs são fonte de fibras e flavonoides antioxidantes, que contribuem para reduzir o estresse oxidativo e inflamações. É uma excelente opção de lanche para qualquer momento⁸.

4. Peixes

Salmão, sardinha e atum são ricos em proteínas, vitaminas do complexo B e ômega-3. Esses nutrientes sustentam a energia e a saciedade ao longo do dia⁹.

5. Ovos

Os ovos são alimentos energéticos que fornecem proteínas e nutrientes essenciais, como fósforo, potássio e colina. Uma unidade contém, em média, 6,3 g de proteína, o que prolonga a saciedade¹⁰.

6. Beterraba

A beterraba é rica em antioxidantes e nutrientes que melhoram o fluxo sanguíneo e aumentam a disposição. Pode ser consumida crua, cozida ou em sucos¹¹.

7. Aveia

A aveia oferece fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Ideal no café da manhã, mantém a energia estável até a próxima refeição¹².

Como incluir os alimentos energéticos na dieta?

A introdução de alimentos energéticos na dieta exige planejamento para organizar um cardápio equilibrado ao longo da semana. Confira dicas do Guia Alimentar para a População Brasileira⁴:

• basear a alimentação em alimentos in natura e minimamente processados;
• usar quantidades moderadas de açúcar, sal e gorduras;
• limitar o consumo de processados e evitar ultraprocessados;
• estabelecer horários regulares para as refeições;
• priorizar feiras e mercados de produtores locais para comprar alimentos de qualidade;
• explorar diferentes formas de preparos e combinações;
• planejar a rotina para incluir tempo para cozinhar;
• optar por restaurantes confiáveis que ofereçam variedade e qualidade. Evite redes de fast food.

Agora que você entende o que são alimentos energéticos, por que é necessário consumi-los e conhece exemplos de alimentos que dão energia, reavalie seus hábitos e amplie a presença dessas opções no dia a dia.

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